Občas se stává, že od chladové a dechové praxe upustíme, neboť se nám zdá, že nám neprospívá – onemocněli jsme, cítíme se unavení, ztuhne nám šíje, rozbolí nás hlava, je nám dlouho zima nebo se nepříjemně třeseme. Obvykle je to vše výsledek nesprávné praxe. Krása Wim Hof Method spočívá v její jednoduchosti, ale přesto je důležité dodržovat několik zásad. Pokud totiž při praxi děláme chyby, může se stát, že nám bude metoda spíše škodit než prospívat.
Dech
Nesprávná mechanika
Největší chyba při WHM dýchání je špatná mechanika (mělké dýchání do hrudníku, příliš vysoká rychlost, napínání ramen a svalů na obličeji, pauzy po nádechu a po výdechu, násilné zadržování dechu atd.). Nemáme-li jasno v tom, jak kvalitně zhluboka dýchat, může nám toto dechové cvičení více ublížit než pomoci. Základem dechových cvičení Wim Hof Method je břišní brániční dýchání, využívání maximální kapacity plic, přičemž však zůstává tělo uvolněné a nenapíná se. Zatímco každý nádech je maximální, každý výdech je uvolněný. K přestávce od dýchání dochází jen ve fázích zádrže. Ty jsou však vždy nenásilné a uvolněné. Obecně u tohoto cvičení dýcháme více než si tělo žádná (kontrolovaně hyperventilujeme).
Riziková poloha
Jediné dvě vhodné polohy pro dýchání WHM jsou leh a sed. Toto dýchání se z bezpečnostních důvodů nesmí provádět při žádné aktivitě ani ve vodě. Často se stává, že se mu lidé věnují během koupele v ledové vodě, může to však být extrémně nebezpečné (v některých případech – jednou v Nizozemsku a jednou v Singapuru – vedla tato základní chyba praxe dokonce ke smrti utopením). V ledové vodě se naopak aplikuje klidné a pomalé dýchání, nikoli kontrolovaná hyperventilace jako při WHM dýchání.
Rychlost na úkor hloubky
Internet je zahlcen návody na to, jak dýchat WHM. Většina z nich je ale z dílně nekvalifikovaných lidí (avšak nadšených praktikantů), kteří toto dýchání neučí správně. Doporučuji proto začít s ním pod dozorem certifikovaného lektora, ne samouka. V prvotní domácí praxi lidé často dávají přednost rychlosti před hloubkou. Snaží se udržet jisté tempo, které ovšem začátečník při kvalitním hlubokém dýchání udržet nedokáže. V úvodních dechových cvičeních je vždy lepší zpomalit a věnovat se kvalitě a hloubce. Časem bude hluboké vědomé dýchání přirozené, a i tempo dýchání bude možné zrychlit při zachování kvality mechaniky. Pro začátek úplně stačí lehnout si na zem, položit si dlaně na břicho a pár minut zhluboka a pomalu dýchat a sledovat, jak tělo reaguje. Vnímání dechu je skvělý základ pro všechny dechové techniky.
Příliš častá praxe
Zdravému dospělému člověku se WHM dýchání doporučuje praktikovat 3–4krát týdně. Více než 1krát za den ho provádíme jen při akutním zánětu (protože má protizánětlivé účinky). Sedmkrát v týdnu by ho zase měli praktikovat jen ti, kteří trpí chronickými záněty nebo jinými problémy, které dokáže toto dýchání zmírnit. Příliš častá praxe může na tělo působit jako chronický stres a časem jej začne vyčerpávat. WHM dýchání není vůbec vhodné pro lidi do 18 let, pro těhotné ženy, pro epileptiky a pro lidi s vážnými kardiovaskulárními nemocemi.
Nepochopení účelu
I když na začátku praxe WHM je dechové cvičení skvělý způsob, jak tělo připravit na ledovou koupel (uvolňuje adrenalin a anoradrenalin a zvedá práh bolesti), toto není jeho hlavní účel. Má především protizánětlivé účinky, působí proti chronickým bolestem, procvičuje kardiovaskulární soustavu a fyzicky a mentálně uvolňuje (dostáváme při něm dávky tzv. hormonů štěstí). Proto je jeho praxe vhodná i samostatně ve dnech, kdy nemáme prostor pro chlad nebo se na něj necítíme.
Přílišné upínání na čísla
Aplikace Wim Hof Method nebo obyčejné stopky mohou být při sledování progresu užitečné a motivační, ale je důležité si uvědomit, že délka zádrže dechu nebo rychlost cyklu nejsou důležité. Základní pravidlo je 30–40 nádechů a výdechů a po nich tak dlouhá zádrž dechu s prázdnými plícemi, jak nám je příjemná. Kdykoli přijde potřeba nadechnout se, měli bychom se nadechnout a nezatínat svaly.
Nedostatek tekutin a čerstvého vzduchu
Dýcháme-li hned ráno po probuzení, měli bychom před dechovým cvičením vypít alespoň 1–2 skleničky vody. Hyperventilační dýchání vysušuje krk (ústní více než nosné) a deficit tekutin máme již po samotné noci – jen dýcháním přijde tělo během nočního spánku o 1 litr vody. Mnozí, kteří dýchají v ložnici, si také zapomínají vyvětrat a dýchají vydýchaný vzduch. Před dýcháním doporučuji otevřít okno dokořán alespoň na 2–3 minuty. Pokud je venku právě zima, stačí se k dýchání lépe obléknout nebo zakrýt.
Chlad
Příliš časté a dlouhé otužování
Základním pravidlem je otužovat postupně. Za týden bychom v tekutém chladu měli podle studie Susanny Sobergové nasbírat 11 minut, které mohou být rozděleny například do 2minutových sprch, nebo do 2–3 pobytů v přírodní ledové vodě. Ze začátku, kdy ještě tělo na chlad nemá dobrou toleranci, postačí vlažné sprchy (pod 16 °C), postupně, když si zvykne, může se doba v chladu prodlužovat nebo teplota vody snižovat. Ze zdravotního hlediska však tělo nikdy v ledové vodě nepotřebuje více než 2 minuty (ať už otužujeme 2 týdny nebo 2 roky). Často se hlavně v zimních sezónách stává, že se člověk přesílí, dopřává si velké nebo časté dávky chladu a z vyčerpání nakonec onemocní. Lze tomu snadno předejít – stačí začít 1 ponorem v přírodě týdně a doplňovat studenými sprchami. Pokud to bude tělu vyhovovat, po pár týdnech si lze dávku mírně zvýšit.
Napětí místo uvolnění
Klíčem k chladové terapii, která nemá přinášet jen fyzické, ale také mentální přínosy, je uvolnění. Mnoho lidí chodí do chladu „vydržovat“, zatíná svaly, vraští tvář a často sleduje hodinky, aby zjistili, kolik ještě musí vydržet. I tento typ otužování má fyzické benefity, ale mentálně se při něm neučíme zvládat stresovou zátěž. Pokud do otužování zapojíme i správný mindset (nastavení mysli), časem se stresová odpověď organismu sníží a ponor do ledové vody bude stále jednodušší a hlavně uvolněnější. Adaptace proběhne rychle a tělo se naučí zpomalit dech a tep. Duševně a fyzicky se nám podaří uvolnit i během vysokého diskomfortu. Takové otužování se pak podobá spíše meditaci než boji s přírodním živlem.
Špatný mindset
Před otužováním je užitečné jasně si říci, proč do diskomfortu dobrovolně vcházím. Co od otužování chci a co k tomu potřebuji? Jde mi o zdraví? Pokud ano, pak mi budou stačit 2 minuty. Je pro mě chlad mentální reset? Potřebuji na něj více než 2 minuty? Potom můžu postupně trénovat a zůstávat ve vodě o něco déle. Pokud v tom nemáme jasno, často se přetrénujeme, zůstaneme ve vodě déle, než bychom měli, nebo trávíme čas ve vodě jinak, než by pro nás bylo vhodné. Pokud navíc nemáme jasně v tom, proč otužujeme, je velmi pravděpodobné, že při chladové terapii dlouho nevydržíme.
Podcenění zahřívání
Jedna z největších chyb při práci s chladem je podceňování zahřívání po otužování. Mnozí lidé k zahřátí využívají hlavně externí zdroje – oheň, radiátor, teplou sprchu, vyhřáté auto, alkohol, horký čaj atd. Jenže takový druh tepla pouze vyšle nervovému systému nesprávný signál – zahřeje pokožku a zvýší povrchovou teplotu těla, na kterou reaguje hypotalamus. termostat v mozku. Ten uvolní všechny mechanismy, které využívá k obraně těla v chladu. Otevře cévy a ledová krev ze všech končetin se nahrne do jádra těla. Teplota krve a celého jádra může klesnout i o stupeň nebo o více (v závislosti od délky pobytu ve vodě) a srdcem tak proudí vychlazená krev. Tělo se třese, tuhne, může se dostat do tvz. „afterdropu“ – kdy jeho tělesná teplota klesne celé minuty poté, co už z vody vyšlo. Takový stav je pocitově nepříjemný, může zanechat pocit vnitřního chladu i na celé hodiny a uvrhne tělo do imunodeficitu na několik hodin. To znamená, že budeme jistou dobu po otužování oslabení. Jediný efektivní způsob pro zahřátí po zdravé dávce otužování je interní produkce tepla – tedy pohyb. Ten by měl být zpočátku pomalý a relativně statický. Svalovým tkáním tak nebude hrozit natržení a cévy se budou otevírat pomalu. 70 % energie vyprodukované při jakémkoli pohybu se totiž okamžitě přeměňuje na teplo. Nejopitmálnější je využívat při pohybu největší svalové partie na těle – stehna a hýždě. Velkou produkci tepla vykazují i mezižeberní svaly, proto praktikujeme v přístupu Wim Hof Method během zahřívání tzv. pozici jezdce na koni, při které pohybujeme horní částí těla.
Plavání vs. statický pobyt v chladu
Mnoho lidí logicky usuzuje, že když se pohybujeme, produkujeme teplo. Proto v ledové vodě plavou. Tento přístup ale funguje jen v případě, že má voda více než 18 °C. V nižších teplotách by se měly cévy v končetinách v ledové vodě zavírat. Pokud však plaveme, produkujeme teplo, které ohřívá cévy v rukou a nohou. Ty se následně nezavřou. Proudí do nich tedy více horké krve z jádra těla, což může působit příjemně na končetiny, odvádí to ovšem teplo z jádra a od vitálních orgánů, kde by se teplá krev v chladu měla fyziologicky správně hromadit. Tělesná teplota v jádru proto rychleji klesá. V začátcích práce s chladem je proto vhodnější otužovat staticky. Ruce můžeme ve vodě položit na stehna nebo na jinou část těla. Kolem těla se tak vytvoří jemná izolační vrstva – teplo, které se uvolňuje z vyhřátého těla. Pokud plaveme, tato vrstva se neustále odplavuje (to samé se děje i v tekoucí ledové vodě).
Nedostatečný prostor pro chladové cvičení
Občas, hlavně když se považujeme za zkušené otužilce, podceňujeme čas, který otužování v přírodě vyžaduje. Podceníme fázi před otužováním i po ní. V chladu však platí méně je více. Pokud nemáme prostor pro otužování 2krát za týden, je dobré udělat si na něj čas raději 1 za týden, ale kvalitně – dopřát si čas na uklidnění dechu a tepu, na ztišení, případně na zahřátí předtím, než vcházíme do vody, a hlavně si dát dostatek času k zahřátí po koupeli. Cvičení lze zkombinovat s popíjením teplého času, s rozhovory, s užíváním přírody… Potom je každé otužování zážitek a fyzický i mentální reset. Bude působit jako odpočinek, i když při něm podáváme výkon.
Pozdní večerní otužování
Otužování je stres. I když se řadí k přínosnému hormetickému stresu (neboli tzv. eustresu), přece jen se na nám při něm do krve uvolňuje adrenalin a noradrenalin. Většinu lidí tyto hormony nabuzují, proto otužování v opravdu ledové vodě není vhodné bezprostředně před spánkem. Mohlo by totiž zkomplikovat usínání. Vlažná voda na pár vteřin po běžné teplé sprše je před spaním vhodná pro každého. Pro lidi, kteří potřebují před spaním mentálně vypnout nebo trpí spánkovou poruchou, je však paradoxně vhodný i delší pobyt pod studenou sprchou (ne však ledovou), ideálně alespoň hodinu před spánkem.
Chlad a menstruace/únava
Při chladové terapii je vždy nutno respektovat potřeby těla. Pokud cítíme, že jsme vyčerpaní a toužíme po teple, měli bychom mu ho dopřát a možná zajít do sauny. Pocit chladu a únavy se často dostavuje během menstruace, kdy mívají ženy běžně vyšší tělesnou teplotu. Je jim právě proto během menstruace zima, případně mají křeče. Je tehdy vhodné chlad na pár dní vynechat a dopřát si horkou sprchu (teplo křeče uvolňuje, chlad naopak měkké tkáně ještě více stahuje). Pokud je však menstruace bezproblémová, chlad není nutno odkládat, je ale rozumné dopřát si menší a jemnější dávku. Obecně platí, že pokud se člověk cítí na sportování, může jít i do ledové vody. Pokud se fyzicky na sportovní aktivitu necítí, měl by vynechat i chlad, nebo si jej dopřát jen v jemné dávce (např. vlažnou sprchu).