V podzimních a zimních měsících se v přirozených otužileckých podmínkách ocitneme pokaždé, když vyjdeme ven z domu, proto máme prostor k chladovému tréninku k dispozici nonstop. Existuje však několik zásad, které je nutné u otužování na vzduchu dodržovat.
Otužování na vzduchu se provádí snadno a nepotřebujeme k němu nic, jen krátké kalhoty a boty (případně sportovní podprsenku, tričko a čepici). Na rozdíl od otužování ve vodě, k otužování na vzduchu nepotřebujeme speciální časové okno ani parťáka. Zkrátka vyjdeme ven z domova a trénink začíná. Otužování na vzduchu je navíc za obvyklých podmínek (když není hluboko pod nulou nebo příliš větrno) jemnější než otužování ve vodě. Voda je totiž 20krát vodivější než vzduch, proto působí 8stupňový rybník mnohem chladněji než procházka v letním oblečení v 8 stupních. Otužování na vzduchu je také přirozené – máme k tomu příležitost pokaždé, když vyjdeme ven. Když si na to člověk zvykne, zjistí, že ani uvnitř v bytě už nepotřebuje topit na takové teploty, na jaké byl navyklý. Ale pozor – podobně jako otužování ve vodě, ani otužování na chladném vzduchu není pro každého – přestože je jemnější, představuje intenzivní stresovou zátěž a lidé, kteří trpí srdečními problémy nebo epilepsií, by se o vhodnosti jakéhokoliv otužování měli poradit se svým lékařem. I těhotné ženy by chladová cvičení měly zvážit, zejména pokud se před otěhotněním nikdy neotužovaly.
Základní pravidla otužování na vzduchu
Jak dlouho venku zůstat?
Otužování na vzduchu je pro člověka snad nejpřirozenějším možným způsobem otužování. Nemusíme si ale automaticky představovat tříhodinový výstup ve větru a sněhu na Sněžku, může to být i procházka do obchodu nebo ranní cesta do práce. Základním pravidlem je však strávit na studeném vzduchu alespoň 15–20 minut. Nasunutí žabek a rychlé vynesení odpadků do kontejneru se tedy nepočítá… Proč? Na to, aby chlad splnil svůj zdravotní účel, se musíme na nižší teplotu nejdříve adaptovat – musí proběhnout aklimatizace. Ve vodě k ní dochází na pomezí 20 vteřin a 2 minut (proto stačí k efektivnímu otužování tak krátká doba), ale na vzduchu, jelikož je méně vodivý, to trvá déle, obvykle 10–20 minut. Čím trénovanější a navyklejší člověk na chlad je, tím rychlejší je i adaptace. Právě adaptace je nejnepříjemnější částí pobytu na chladném vzduchu – chlad jako by nás uhodil do tváře, jako by se dostával přes pokožku až ke kostem. Je ale důležité se tomuto pocitu nebránit, nestahovat svaly, nehrbit se, nezatínat čelist, ale naopak zůstat uvolněný, narovnaný, klidně a zhluboka dýchat a hlavně – hýbat se.
Jak často se otužovat na vzduchu a co už je moc?
Krátké otužování na vzduchu můžeme zařadit do denního programu tak často, jak máme chuť – třeba i každý den. Čím déle ho budeme praktikovat, tím snadnější a rychlejší adaptace bude. Pokud bychom ale venku na chladu bývali běžně déle než 30 minut a podmínky by byly opravdu zimní, pak je nutné dávkovat si chlad rozumně a poslouchat tělo – a pravděpodobně trochu ubrat. Když se některý den/dny na chlad cítit nebudeme, a naopak budeme mít potřebu pořádně se zachumlat do deky nebo si napustit horkou vanu, je dobré si teplo dopřát. Otužování na vzduchu je opravdové otužování, takže v den, kdy se v 0 stupních projdeme lesem, si již nemusíme dávat ledovou sprchu ani skákat do ledové vody venku v přírodě. U otužování je míra klíčová a obecně platí, že méně je obvykle více.
Co venku během otužování na vzduchu dělat?
Hýbat se. Ideální je svižná chůze do mírného kopce, ale vhodné jsou i jiné druhy pohybu, třeba odhazování sněhu, lehký běh nebo rychlá chůze. Když se tělo svižně hýbe, vytváří neustále nové teplo, takže i když ho ztrácíme, pořád si tvoříme nové. Používáme svaly, a právě ty díky pohybu produkují teplo. Proto se otužování dobře zařazuje třeba do ranní cesty do práce/do školy/do obchodu, na poštu, na místa, kam cesta pěšky trvá alespoň několik minut.
Jak během otužování na vzduchu dýchat?
Klidně, zhluboka, pomalu a hlavně přes nos. Je důležité udržet u jakéhokoliv pohybu tempo, během něhož jsme schopni dýchat výhradně nosem. Dýchání přes nos kromě jiného ohřívá vzduch. Tělo již ochlazujeme tím, že pokožka je přímo vystavená chladu. Dýchání přes nos navíc uklidňuje organizmus, který během pobytu v chladu dostává dávky adrenalinu i kortizolu, filtruje vzduch a produkuje oxid dusnatý, díky kterému jsou měkká tkaniva v plicích uvolněnější a průchodnější. Dýchání by během celého pobytu venku mělo být uvolněné – ramena klidná a volně spuštěná, nádechy směřované do břicha a výdechy jemné, pomalé a přes nos.
Kdy je čas se obléct?
Nejslabším článkem otužování na vzduchu (i ve vodě) jsou prsty na rukou. Máme na nich málo svalů a tuku a hodně kůže. Právě hodně kůže představuje velký povrch, přes který se prsty ochlazují a cévy v nich se rychle zavírají. I přesto však na krátké, půlhodinové procházky nalehko není nutné nosit rukavice. Trénink rukou je stejně důležitý jako trénink zbylých částí těla. Můžeme je ale chránit jiným způsobem – třeba je zkřížit za spodními zády a ohřívat teplem, které vychází z hýžďových svalů a ze svalů spodních zad.
Obecně bychom se po 10 minutách na studeném vzduchu během pohybu již neměli třást a v některých částech těla bychom dokonce měli cítit příval tepla. Mnoho lidí je překvapených, že se během procházek nalehko dokonce potí a sundavají si i čepici – zejména pokud kráčí do kopce. Podmínky se ale mohou venku rychle měnit a pokud by se zhoršily a s nimi i pohyblivost rukou a prstů, nebo by se dostavil pocit strnulosti celých horních končetin, je důležité vrátit se zpátky dovnitř, nebo se obléct. Nepsané pravidlo také je, že bychom se vždy měli být schopni obléct sami. Pokud tedy máme pocit, že prsty na rukou jsou opravdu zkřehlé, měli bychom jít dovnitř a cvičit, nebo se venku rychle obléct (i když jen částečně, například mikina a rukavice).
Zahřívání po procházkách nalehko
Když se po otužování na vzduchu vracíme dovnitř, budeme mít podobné fyzické pocity jako po otužování ve vodě. Potom, co hypotalamus zaznamená zvýšenou teplotu pokožky, vyšle signál stáhnutým cévám, které se pomalu začnou roztahovat. V těle pak dojde k míchání studené krve z rukou s teplou krví z jádra těla. I když se budeme zahřívat uvnitř, neměli bychom se „nalepit“ na radiátor a rozhodně bychom si neměli okamžitě dopřát horkou sprchu. Proces zahřívání by měl být pomalý. Může vás překvapit, že když vejdete dovnitř a sednete si, bude vám větší zima, než když jste byli venku na chladu – děje se to hlavně, když byla venku opravdu zima. V takovém případě alespoň 10–15 minut cvičte. Zůstaňte pořád v letním oblečení a zahřívejte se pohybem. Když se budete cítit alespoň trochu lépe, můžete si dát teplý (ne horký) čaj a něco víc si obléct. Pokud bychom do sebe nalili horký čaj, okamžitě se oblékli a sedli si k radiátoru, cévy by se otevřely rychle a paradoxně by nám byla pořád hodně zima a začali bychom se třást.
Jaká rizika se pojí s otužováním na vzduchu?
Běžné otužování na vzduchu ve městě nebo na vesnici v blízkosti míst, kam můžeme v případě prudkého zhoršení počasí vejít, s sebou pro zdravé lidi nenese téměř žádná rizika. Pokud si ale chcete být jisti, že budete připraveni i na horší počasí, můžete s sebou vždy nosit batoh s dlouhými kalhotami, bundou a rukavicemi. Otužování na vzduchu s mírou člověka posiluje. Pokud se však přehání, ať už délkou pobytu venku nebo příliš častým tréninkem, tělo se může vysílit, oslabí se, dostane se do imunodeficitu a můžeme snadno onemocnět.
Nalehko na horách
Významnější rizika přináší otužování na vzduchu na horách, kde je počasí mnohem proměnlivější a chlad i vítr intenzivnější. Základním pravidlem otužování na vzduchu na horách je mít u sebe za všech okolností batoh s plnou zimní výstrojí, termosku s teplým čajem a lehce rozložitelný sacharid, třeba kus banánu, čokolády nebo tyčinku ze sušeného ovoce pro rychlé doplnění energie (výjimečně se během několikahodinového otužování na vzduchu může dostavit i malátnost). V zimních měsících je důležité nosit na zasněžených horách během procházek na lehko i mačky. Je třeba si uvědomit, že odhalená pokožka je studená, stažená a lehce zranitelná. Pokud uklouzneme, není to jako uklouznout „v plné polní“. Lehce se na ledu nebo kamenech řízneme a odřeme a jelikož pokožka je ztuhlá a zkřehlá, nemusíme si toho ani hned všimnout, i když třeba krvácíme. Snadnou prevencí jsou právě mačky nebo nesmeky. Na horách je vždy důležité sledovat před procházkou na lehko i předpověď počasí i stránky horské služby a na procházky/túry/výstupy na lehko se vydat vždy jen v dobrých podmínkách a v doprovodu plně oblečené osoby, která by v případě nouze dokázala s rychlým oblékáním pomoci. Povinnou výbavou je i číslo horské služby uložené v plně nabitém telefonu (v jednotlivých státech se obvykle toto číslo liší). Pokud se otužilecké túry na lehko na horách podcení, mohou vážně ohrozit zdraví, způsobit podchlazení a již nejednou končily intervencí horské služby. Nejste-li si jisti, jak se do toho pustit, ale túry na horách na lehko vás lákají, můžete první zkušenosti nasbírat třeba na vedeném pokročilém kurzu v horách, nebo se přidat k někomu zkušenějšímu, kdo zná základní zásady a má dostatek zkušeností.
Proč to vlastně dělat?
Otužování na vzduchu má stejné benefity jako otužování ve vodě. Tady jsou ty hlavní:
- Zvýšená tolerance na chlad a tvorba hnědého tuku
- Více energie
- Posílení imunity
- Lepší regenerace
- Zmírnění artritidy
- Trénink krevního oběhu
- Prevence kornatění cév
- Zvýšení hladiny dopaminu (= duševní pohoda) a endorfinů (= radostné pocity)
- Stabilizace hladin serotoninu (= duševní rovnováha a dobrý spánek)
- Zmírnění zánětů