Lepší toleranci na chlad si nikdy nevybudujeme tak, že se budeme teple oblékat a trávit venku v zimě co nejméně času. Pokud jde o budování vztahu k chladu, zejména pokud se považujeme za zimomřivého člověka, je třeba vytloukat klín klínem.
Chceme-li zvýšit svou toleranci vůči chladu, musíme se s ním často dostávat do přímého kontaktu. Pro lidi, kteří se považují za zimomřivé, je tato představa sice nepříjemná, ale naštěstí se s chladem dá pracovat na mnoha úrovních a lezení do díry vysekané v ledu není jedinou možností. S chladem se dá pracovat jemně, přirozeně a tak, že se tolerance vůči němu zlepší už za měsíc. Následující tipy pro budování tolerance k chladu jsou seřazeny od nejméně náročného po nejnáročnější. Je možné je kombinovat v rámci jednoho dne, ale je důležité práci s chladem nepřehánět a na začátku se nepřetěžovat. Takový přístup by mohl vést k oslabení a onemocnění. Obecně platí, že stačí jeden kontakt s chladem denně. Pokud se však jedná o jemnější otužování (body 1–6), lze v jednom dni kombinovat i dva druhy tréninku.
1. Mindset a stanovení cílů
Mnoho lidí ve snaze zlepšit svou odolnost vůči chladu selže, protože jim je chlad tak nepříjemný, že to po jednom nebo dvou pokusech o studenou sprchu vzdají. Je proto důležité stanovit si cíle, zapsat si je a připomenout si je pokaždé, když pocítíte nepříjemný pocit chladu, nebo dokonce ještě předtím, než se do chladové terapie pustíte. Zde je několik příkladů: chci se v zimě venku cítit příjemně, toužím po lepší imunitě, teplejších/prokrvených končetinách, chci celoročně trávit čas venku ve městě/přírodě, nechci se nechat odradit od venkovních aktivit počasím atd. Motivace by měla být dostatečně silná, aby vyvážila nepohodlí, které v chladu zpočátku pociťujeme.
2. Studená sprcha na konci teplé
Nejjednodušší způsob, jak zahájit kariéru otužilce a jak na ledové sprchy, je dopřát si tak teplou/horkou sprchu, na jakou máte chuť, a na závěr si dát studenou. Postavte se uvolněně pod sprchu, zhluboka a pomalu dýchejte, co nejdéle vydechujte a vědomě uvolňujte svaly po celém těle. Ty budou mít zpočátku tendenci se napínat – zejména v oblasti ramen, krku a obličeje.
3. Noření končetin do ledové vody
Pokud jsou vaše ruce a nohy často studené nebo venku velmi rychle prochladnou, připravte si doma malou ledovou lázeň: zmrazte 1–2 kg ledu a nasypte ho do nádoby s nejchladnější vodou, jaká vám doma teče z kohoutku. Nechte ji trochu roztát a ponořte do ledové lázně nejprve ruce a poté na 1–2 minuty nohy. Otřenými končetinami pohybujte a znovu je zahřívejte, pak, až budou opět teplé, cvičení opakujte ještě 1–2krát. Dýchejte pomalu, uvolněně a nenapínejte se. Zpočátku můžete kromě chladu pociťovat i pálení/jehličky/bolest, ale nic z toho vaše tělo neohrožuje, proto se snažte tyto pocity prodýchat a připomeňte si svůj cíl.
4. Jemné snižování teploty v bytě
Naše tolerance vůči chladu se často snižuje, protože se dlouhodobě udržujeme v nepřirozeném tepelném komfortu – v zimě hodně topíme a v létě klimatizujeme. Tělo tak netrénuje termoregulaci ani adaptaci. Zkuste snížit teplotu v bytě o 1–2 stupně. Uvařte si teplý čaj, lépe se oblečte nebo se každou půlhodinu či hodinu trochu rozhýbejte, abyste rozproudili krev a zahřáli se. Toleranci vůči chladu si budete budovat jemně a postupně, a navíc ušetříte za plyn nebo elektřinu.
5. Ranní, 10–15minutový pobyt venku za každého počasí
Ráno před prací/školou se lehce oblékněte (např. šortky, tenisky, tričko s dlouhým rukávem/mikinu a čepici) a jděte na pár minut ven. Prvních 5 minut je nejtěžších v období od října do března. Pokud se však budete svižně pohybovat – běhat kolem paneláku/chodit do kopce/odklízet sníh na chodnících nebo se jinak pohybovat, vaše tělo se zahřeje. Když se pak vrátíte dovnitř, budete mít pocit, že je v bytě teplo a teplotu topení přirozeně snížíte.
6. Svižné procházky za každého počasí s méně oblečením
Totéž můžete opakovat po dobu 20 minut až hodiny. Na tyto procházky se oblékněte, jako byste šli běhat – i když budete jen svižně kráčet. Takové procházky jsou důležité k tomu, aby si tělo zvyklo na nošení menšího množství oblečení v chladném vzduchu a aby si začalo budovat lepší termoregulaci a produkovalo více tepla, kdykoli se ocitne v chladu. Je ale důležité kontinuálně se u nich dynamicky hýbat.
7. Snížení teploty v bytě v noci a větrání
Tělo se může přizpůsobit chladu také v noci. Tepleji se oblečte, přikryjte se tlustou peřinou a na noc snižte topení o několik stupňů, případně ho úplně vypněte. Pootevřete okno v ložnici. I když bude tělu teplo, jeho tolerance vůči chladu bude růst. Je prokázáno, že již měsíc v takových podmínkách aktivuje tvorbu béžové a hnědé tukové tkáně, které vytvářejí teplo a zlepšují toleranci vůči chladu.
8. Čisté studené/ledové sprchy
Než na sebe pustíte studenou/ledovou vodu, v klidu se několikrát zhluboka nadechněte a prodlužte výdech. Tento způsob dýchání se snažte udržet i ve chvíli, kdy na vás začne téct ledová voda. Nemusíte si ponořit hlavu, ale můžete si ve vodě opláchnout obličej. Můžete začít u končetin a postupně se propracovávat nahoru, nebo – za předpokladu, že jste celkově zdraví – si můžete studenou vodu pustit rovnou na celé tělo. Připomeňte si svůj cíl a snažte se být pod sprchou uvolnění. Stačí 1 až 3 minuty.
9. Chůze po venku „nalehko“
Jakmile máte za sebou několik studených sprch a procházek v lehčím oblečení, zkuste vyjít ven do chladu, i když je nula stupňů, zcela „letně“ – v šortkách, tričku, případně čepici. Zpočátku bude vaše kůže protestovat, ale pokud budete dýchat pomalu, nosem a uvolněně, během 10 až 15 minut si vaše tělo na pohyb zvykne. Nejvíce tepla vyprodukujete, pokud při takové procházce půjdete do kopce. Zpočátku stačí 20 minut, postupně můžete dobu venku prodlužovat, máte-li chuť. Pokud se vydáte na takovou procházku, tzv. cold walk, mimo město/vesnici, vezměte si do batohu kompletní zimní oblečení, teplý čaj a zdroj snadno rozpustných sacharidů (banán, sušené ovoce…)
10. Celoroční otužování v přírodě
Možná vás to překvapí, ale pro lepší odolnost vůči chladu otužování v přírodních vodních zdrojích není nutné. Imunitu můžeme posílit i pravidelným sprchováním studenou vodou (teplota vody pod 16 °C), procházkami na lehko na čerstvém vzduchu a snížením teploty v bytě. Čím déle si však člověk s chladem pohrává, tím víc roste jeho touha vyzkoušet si i otužování v přírodě. Ideální dobou je podzim, kdy se voda v rybnících a řekách postupně ochlazuje, nebo konec března a duben, kdy jsou vodní toky sice ještě chladné, ale většinou už mají teplotu nad 10 °C, takže počáteční chladový šok není tak intenzivní. Více informací o otužování v přírodě si můžete přečíst v tomto článku.
Chlad je pro tělo přirozený
I já jsem byla přesvědčena, že člověk buď toleranci na chlad má, nebo nemá. Necelých šest dní strávených s Wimem v horách mi ale ukázalo, že tomu tak není a že tělo si na chlad může zvyknout velmi rychle, i pokud se považujeme za zimomřivce. Zimomřivost není neměnná diagnóza, je to jen stav, do kterého se dostáváme, protože udržujeme tělo v neustálém (a pro něj nepřirozeném) pohodlí. Před necelými 100 lety byly nízké teploty v domácnostech a celoroční hygiena ve studené vodě naprosto přirozené, proto nemáme důvod si myslet, že dnes na chlad nejsme biologicky stavěni. Pokud si dovolíme přicházet s ním do častého přímého kontaktu, za pár týdnů si na něj zvykneme.
Kdy se chladu vyhnout
Přestože chlad většině lidí prospívá, pacienti s kardiovaskulárními problémy, epilepsií, těhotné ženy a lidé po infarktu nebo mrtvici by měli jakoukoliv chladovou terapii zkonzultovat s lékařem. Chladu bychom se měli krátkodobě vyhýbat i tehdy, když jsme vyčerpaní a/nebo nemocní.