Zdravý člověk může začít s chladem pracovat kdykoli během roku. Jedno mikroskopické roční období je ale pro začátečníky i přesto nejvhodnější – brzký podzim. Příroda začátkem září vytváří pro začínající otužilce skvělé podmínky, protože voda se ochlazuje pomalu a přirozeně a tělo se tak chladu přizpůsobuje postupně.
Dřív, než se však pustíte do prvních chladových cvičení, ověřte si, zda je otužování opravdu pro vás. Obecně se otužování může věnovat zdravý člověk v jakémkoli věku (v menší míře i děti nebo lidé v pokročilém věku). Vystavování se chladu ale nejde dohromady s vážnými kardiovaskulárními onemocněními, proto by se mu měli vyhýbat lidé, kteří prodělali infarkt nebo mozkovou příhodu, epileptici a těhotné ženy, které se před těhotenstvím nikdy neotužovaly. Pokud si nejste jisti, zda je otužování kompatibilní s vaším zdravotním stavem, stačí se poradit s lékařem. Musíme ale upozornit, že většinou se lidé chladu obávají zbytečně. Není pravda, že někdo na chlad predispozice má, zatímco jiný je od přírody zimomřivý. Každý, i ten nejzimomřivější člověk se během pár týdnů dokáže při pravidelném tréninku vypracovat na otužilce, který si dokáže zaplavat v 5–10stupňové vodě.
Úvod do otužování v 5 krocích
Pokud jste se rozhodli, že se do otužování pustíte, ale chcete na to jít optimálně, tedy tak, aby mělo vaše tělo dostatek času se adaptovat a abyste si neublížili, můžete začít v těchto pěti krocích:
1. Práce s hlavou aneb jak zahodit předsudky
Většina lidí, kteří si myslí, že otužování pro ně není, mají mylnou představu o tom, co jejich tělo dokáže. Někdy je děsí strach z diskomfortu, někdy si namlouvají, že to nezvládnou, že onemocní, nastydnou nebo „zmrznou“. Pod nohy si zkrátka házejí mentální polena, která jim ubírají sebevědomí a komplikují život. Pozitivní mentální přístup k otužování dokáže ovlivnit to, jaká bude naše první, ale i každá další zkušenost s chladem. Do každého chladového zážitku bychom proto měli jít bez očekávání, bez předsudků, se zvědavostí a hravostí, soustředěně a klidně – s tím vším nám dokáže pomoci jedině mysl a její správné nastavení.
2. Postupný trénink ve sprše
Chcete-li se na otužování v přírodě připravit v komfortu domova, můžete před první lázní venku začít trénovat ve sprše. Na úvod může být přímo studená sprcha náročná, a tak si prvních pár dní dopřejte klasickou teplou/horkou sprchu a na závěr začněte kohoutek postupně stáčet na studenou. S uvolněným tělem a klidným dechem, bez napínání svalů a zatínání zubů se pod studenou sprchou snažte pobýt 1 minutu. Po týdnu zkuste čas prodloužit na 2 minuty a kohoutek pootočit ze studené vody na ledovou. I při tomto cvičení je důležité zapojovat mysl – celé tělo může během ledové sprchy všemožně protestovat, ale má-li mysl jasný cíl a ví, proč chce s chladem pracovat a o jaké benefity jí jde, začne ji vnímat jako nástroj pro dosažení lepšího zdraví, ne jako nutné zlo.
3. Ponořování končetin
Nejslabšími články na lidském těle jsou během otužování prsty na rukou a na nohou. Nachází se zde spousta kůže a málo masa a tuku, tedy velká plocha, kterou se cévy ochlazují a jen velmi malá tepelná izolace. Je proto přirozené, že tyto části těla se v ledové vodě vychladí nejdříve, což může někdy vést ke strnulosti či dokonce k bolesti. Chcete-li končetiny na chlad v přírodě dobře vytrénovat, můžete si doma zamrazit 2–3 kila ledu a smíchat v míse nebo v kbelíku s nejstudenější vodou, jaká vám doma teče. Připravíte si tak malou koupel s teplotou přibližně 4–6 °C. Do této vody pak můžete na 1–2 minuty střídavě ponořovat ruce a nohy. I během tohoto cvičení dýchejte klidně a pomalu, nezalekněte se vjemů, které mohou být na první pohled nepříjemné. Obvykle rychle odezní. Když končetiny z vody vyjmete, začněte je zahřívat jemnými pohyby. Nepoužívejte k zahřátí žádný externí zdroj tepla (teplou vodu, radiátor, horký šálek čaje atd.)
4. Ponor v přírodě
Září a říjen jsou měsíce jako stvořené pro první ponory v přírodě. Voda je pocitově studená, ale tělu nezpůsobuje příliš velký šok a prsty ještě chladu dobře odolávají. Je to tedy období vhodné i pro úplné začátečníky. Najděte si na svůj první ponor v přírodě bezpečný zdroj vody, na úvod ideálně stojaté. Vždy si s sebou k vodě vezměte i parťáka, ať už se bude otužovat s vámi nebo ne. Snažte se před vstupem do vody ztišit a soustředit se na sebe. Pokud se jdete otužovat ve skupině, nerušte zbytečnými řečmi sebe ani ostatní. Do vody vcházejte s výdechem, který aktivuje klidový parasympatický nervový systém. Prvních pár vteřin, někdy dokonce první minuta, může být náročná. Zrychlí se vám tep i dech. Vědomým a vedeným pomalým hlubokým dýcháním ideálně přes nos však tělo dokážete uvolnit a zpomalit tep i dech. Chcete-li se otužování věnovat kvůli zdraví, ve studené vodě nemusíte zůstávat déle než 2 minuty. Pro začátek jsou vhodné statické ponory, kdy se kolem těla utvoří jistý film, díky kterému se snáze stabilizujeme. Při plavání ve vodě pod 18 °C ztrácí člověk více tělesného tepla, než když v ledové vodě jen volně stojí/sedí/klečí.
5. Zahřívání
Mnohem důležitější, než utírání se je po ledové lázni zahřívání. Tělo je v tomto momentě vychlazeno zevnitř, proto musí i teplo přijít zevnitř. Externí teplo po otužování vhodné není. Mohlo by způsobit rychlé otevření stažených cév, následkem čehož by se vychlazená krev v končetinách rychle nahrnula do jádra těla a ochladila krev kolem vitálních orgánů. To by pak vyvolalo pocit velmi intenzivního vnitřního chladu. V časný podzim můžete zůstat po výstupu z vody na boso a v plavkách a bez utírání se pustit do jemného cvičení. Ideální jsou cviky, které zapojují svaly na hýždích a na stehnech – ty totiž dokážou vyprodukovat hodně tepla a ohřát krev ve stehenních tepnách. Poté, co z vody vylezete, začněte cvičit pomalu a jemně – veškerá měkká tkáň v těle je ztuhlá a snadno byste ji mohli natrhnout. Když se s otužováním propracujete až do zimních měsíců, po výstupu z vody se klidně obujte (stačí žabky), zacvičte si alespoň 2–3 minuty, převlékněte se do suchého oblečení a pokračujte ve cvičení. Vaše tělo bude v těchto chvílích toužit po teple auta, po tlustém svetru, po horkém čaji, možná dokonce po dobrém rumu. Je ovšem důležité, abyste odolali a cvičili až do momentu, kdy už pocitově nic z toho potřebovat nebudete. V tu chvíli si můžete být jisti, že jste tělo zodpovědně zahřáli a vaše otužovací cvičení je v závěru. Pokud máte chuť, vezměte si k vodě šálek teplého (ne horkého) čaje a na závěr si dopřejte vytouženou teplou tekutinu.
Čeho se v začátcích vyvarovat
Otužování není jaderná fyzika, ale existuje několik zásad, kterých je nutné se přidržovat, hlavně pokud se začínáte otužování věnovat proto, abyste posílili své zdraví.
Přehnané časy ve vodě
„Čím více tím lépe“ v otužování neplatí. Naopak, velmi snadno se může stát, že budete-li si časy ve studené vodě nerozumně prodlužovat, tělo postupem času vyčerpáte a onemocní. Bezprostředně po chladovém zážitku se tělo dostane do tzv. imunodeficitu, to znamená, že je na krátkou chvíli oslabeno. Pokud si dáte čas, zacvičíte si a zahřejete se, vrátíte se zpět do homeostázy – rovnováhy, a směle můžete kráčet vstříc dalšímu programu dne. Pokud to ale přeženete, ve vodě strávíte příliš mnoho času, budete se na břehu dlouho třást a nezahřejete se ani do hodiny, tělo unavíte, vyčerpáte a v imunodeficitu se můžete zdržet i několik hodin. Stačí, abyste tehdy narazili na někoho nemocného, kdo na vás kýchne, a snadno onemocníte. Při otužování zkrátka platí „méně je více“.
Zanedbání cvičení
Další z nejrozšířenějších chyb při otužování je nedostatečná pozornost věnovaná zahřívání. Po ledové lázni se nám do krve uvolňují hormony štěstí, příjemný koktejl endorfinů a dalších látek, díky kterým se cítíme šťastní, někdy dokonce euforičtí. V tom všem můžeme občas zanedbat zahřívání. Občas se může stát, že po výstupu z vody chlad ani necítíme. Oblečeme se a odcházíme, aniž bychom si zacvičili. Chladné krvi to ale někdy na cestě z končetin do středu těla může trvat i 10–20 minut, takže pocit vnitřního chladu se může dostavit i později a nepříjemně nás zaskočit. Proto je důležité odcházet po otužování od vodního zdroje až poté, co se cítíme úplně zahřátí.
Nerespektování vlastního těla
Při otužování se řiďte jen sebou samým. Práce s chladem dokáže úžasně vytříbit propojení mezi tělem a myslí a je skvělé, když jedno začne reagovat na podněty druhého. V některé dny může tělo říci „stačí“ dříve, než bychom chtěli, ale o to důležitější je reagovat na tento podnět a respektovat ho. Ego často protestuje, ale nemělo by mít hlavní slovo. To, že můj partner v otužování se v daný den cítí na 3 nebo 5 minut v chladu, neznamená, že tam tak dlouho musím zůstat i já. Chladový zážitek je podmíněn tím, jak se cítíme, jak jsme se vyspali, jak funguje náš metabolismus, jak jsme trénovaní, jak pracujeme s myslí, jak ve vodě dýcháme – je vysoce nepravděpodobné, že by to dva lidé měli nastavené stejně, proto je vždy důležité soustředit se primárně na sebe a věnovat během otužování pozornost vlastnímu tělu a mysli.
Příliš časté otužování
Studená sprcha není natolik intenzivní jako ledová lázeň, proto si ji klidně můžeme dopřávat každý den. Když se cítíme příliš vyčerpaně nebo jsme nemocní, sprchu můžeme vynechat. Otužování v přírodě je ale zejména kvůli měnícím se povětrnostním podmínkám a klesající teplotě vody náročnější, proto úplně postačí vystavovat se venku chladu 2krát nebo 3krát týdně. Příliš časté otužování a příliš dlouhé časy ve vodě mohou po několika týdnech způsobit vyčerpání organismu a celkovou únavu.
Proč bych to vlastně měl/a dělat?
Tady jsou hlavní přínosy pravidelného otužování:
- Posílení imunity
- Lepší tolerance na chlad
- Posílení kardiovaskulární soustavy
- Rychlejší regenerace svalů po sportu
- Lepší nálada
- Zrychlený metabolismus
- Protizánětlivé účinky
- Lepší kvalita spánku
- Klidnější mysl